S’échauffer avant le sport, comme une évidence !

« Et n’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer votre activité ! »

Au cours de sa vie qui n’a jamais entendu cette ritournelle ? Oui, cette maxime est atemporelle et est belle et bien valable pour l’ensemble des activités sportives. Essayons de comprendre pourquoi ce moment particulier est important et ne doit pas être négligé. Parents et enfants doivent ainsi se préparer avant de faire leur sport favori avec plaisir. Explorons quelques pistes pour y parvenir.

Pourquoi s’échauffer ? 

Faire du sport, c’est passer d’une activité corporelle plutôt statique à une activité souvent dynamique. Pour évoluer en sécurité, votre enfant et vous-même devez préparer leur avant-corps avant de vous engager dans l’exercice physique. Le corps ne peut pas passer d’un statut à l’autre sans une période de transition : c’est l’échauffement.

Bien s’échauffer, c’est aussi diminuer le risque de blessures et s’inscrire dans un processus de sportif à longue durée. Ces règles doivent être transmises à vos enfants afin qu’ils prennent très vite de bonnes habitudes.

S’échauffer, ça s’apprend ! Essayons de trouver quelques pistes et exercices à faire avant de pratiquer son sport favori ou tout simplement avant une balade à vélo en famille. Ce moment devra ainsi permettre d’augmenter sa température corporelle. Les muscles (dont le cœur), les ligaments et les articulations vont ainsi « se préparer » à un effort plus soutenu. Même s’il n’existe pas de « recette » parfaite, nous pouvons tout de même donner quelques pistes pour réussir une bonne mise en route.

Comment bien s’échauffer physiquement ? 

D’abord, il faut signaler que plus l’activité physique prévue est intense et plus la période d’échauffement devra être longue et méticuleuse. Les conditions météorologiques doivent également être prises en compte. Si le temps est mauvais, humide ou froid, la durée de l’échauffement sera augmentée et la tenue adaptée.

Une erreur fréquente est de vouloir trop habiller son enfant lors de l’échauffement, si bien que celui-ci est peu à l’aise dans sa tenue. Écoutez les ressentis de votre enfant afin qu’il se sente bien dès le début. N’enlevez d’ailleurs ses habits d’échauffement que lorsque son corps aura légèrement commencé à suer. N’oubliez pas non plus de vous hydrater régulièrement avant et pendant une activité sportive.

En cas de pratique familiale, comme une balade à vélo par exemple, les parents pourront ainsi se munir d’un sac à dos pour recueillir ces vêtements, de l’eau et quelques renforts énergétiques. Un échauffement doit également être progressif dans son intensité et dans la complexité des exercices effectués. L’enjeu sera d’augmenter progressivement son rythme cardiaque et l’intensité des contractions musculaires. Il n’existe pas d’échauffement parfait et chacun devra adapter ce moment selon son âge, son vécu de sportif et ses expériences passées.

Un exemple classique : la balade familiale à vélo. Comment s’y préparer facilement ?

Afin de faire grimper tranquillement le rythme cardiaque et pour préparer ses muscles, parents et enfants pourront s’adonner à quelques exercices simples avant de chevaucher leurs vélos.

Une marche en famille d’une dizaine de minutes sur parcours légèrement vallonné, voire quelques foulées lentes en étant capable de discuter, sont une bonne mise en action. Néanmoins, on peut aussi s’échauffer parfaitement en restant à la maison, en effectuant quelques montées d’escaliers. D’abord une marche par une marche, puis deux par deux si la forme est là.

L’utilisation de la corde à sauter est aussi un bon moyen pour se mettre en route, d’abord très calmement et puis en haussant progressivement le rythme. Cet exercice est d’autant plus ludique que les enfants l’adorent et ils sont souvent bien plus efficaces que leurs parents, bonne humeur garantie !

Des jeux de ballons ou même quelques échanges de badminton peuvent ponctuer l’échauffement de façon ludique tout en assurant une parfaite transition avec l’activité à venir. Autres idées : quelques sauts de lapin, marche en canard, sauts à pieds joints ou à cloche-pied, jeu de marelle, etc. Le but étant de mobiliser le bas du corps de façon ludique de préférence. Attention tout de même à ne pas mener un échauffement trop long et trop éprouvant. Généralement, une vingtaine de minutes suffit à bien se préparer.

Enfin, il sera important de finir l’échauffement spécifiquement selon la discipline qui suivra. Pour notre balade à vélo, on pourra préconiser quelques étirements et exercices d’assouplissement au niveau des cuisses. À ce moment, et si l’échauffement a bien été mené, un léger essoufflement sera ressenti et une légère sudation apparaîtra. C’est aussi un moment ou l’on doit se sentir dynamique et la relation parents/enfants doit être très forte puisqu’ils s’apprêtent à partager ensemble un moment très agréable.

Et mentalement ! 

On l’oublie souvent. Bien s’échauffer, ce n’est pas seulement préparer son corps, mais c’est aussi préparer son esprit. La pratique sportive qui va suivre ce moment pourra parfois être intense et il est important de s’y préparer. Il faut donc percevoir cette pratique d’un point de vue mental.

Une explication précise de ce qui attend les enfants peut être effectuée en montrant par exemple le parcours qui sera fait à vélo ou en donnant la durée d’un match lors d’un sport collectif.

Dans un sport individuel, une représentation des gestes à venir peut être effectuée en amont de l’activité. Il est important de nouer une communication entre parents et enfants en faisant parler ces derniers autour de la pratique à venir.

Que vas-tu faire après l’échauffement ? Pourquoi pratiques-tu ce sport ? Qu’est-ce qui te plaît dans cette pratique ?

Il est aussi possible de se souvenir des moments sportifs passés agréables ainsi que d’anciens ressentis positifs afin d’augmenter sa motivation et sa confiance en soi. Là aussi, réactiver les pensées positives des enfants est un bon moyen de se préparer. On pourra aussi rappeler les erreurs à ne pas commettre qui minimisent le plaisir. Par exemple : ne pas partir trop vite lors de la sortie à vélo.

Pourquoi est-ce que tu t’es tant amusé la dernière fois ?

Dans une pratique collective, l’échauffement est en plus un moment de cohésion, de rappel des consignes et c’est aussi une montée progressive du degré d’adrénaline : une pression positive et motivante à l’effort collectif.

L’éducateur ou les parents pourront ainsi rappeler les valeurs essentielles du sport : garder un corps en bonne santé, améliorer le vivre ensemble, le respect des autres et des règles, etc.

L’échauffement est donc aussi un moment propice privilégié d’éducation à la citoyenneté, cet important volet est, malheureusement, souvent occulté.

En bref :

Que ce soit pour une activité de loisir ou pour une pratique compétitive, l’échauffement ne doit jamais être négligé. Ce moment doit donc être progressif, réfléchi et personnalisé à son vécu et à sa pratique. Bien s’échauffer n’est pas l’assurance d’obtenir une très bonne séance sportive, mais un mauvais échauffement entraînera immanquablement un risque de blessure accrue, une activité altérée et une instabilité mentale.

Qu’on se le dise, la ritournelle autour de l’aspect fondamental de l’échauffement n’est pas près de disparaître !

Gerald Chaput